Picie wody przyspiesza odchudzanie? Oto, co mówi nauka

Nauka sugeruje, że woda może pomóc w utracie wagi na wiele sposobów. Może tłumić apetyt, przyspieszać metabolizm i ułatwiać ćwiczenia oraz zwiększać ich efektywność, co może mieć realny wpływ na otrzymywane przez nas wyniki. Należy pamiętać, że na masę ciała może wpływać wiele czynników, zachowań i predyspozycji. Jednak jeżeli naszym celem jest długoterminowa i umiarkowana utrata wagi, zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu może być dobrym początkiem.

Czasami uczucie pragnienia mylone jest przez nasz mózg z głodem. Sięgnięcie po szklankę wody, może pomóc nam rozpoznać, czy faktycznie potrzebujemy kalorii, czy po prostu nawodnienia. Ponadto woda wypełnia żołądek, wysyłając do mózgu sygnał sytości, co potwierdzają badania z 2016 r. opublikowane w European journal of nutrition. Osoby, które wypiły dwie szklanki wody bezpośrednio przed posiłkiem, zjadły o 22% mniej niż osoby, które nie piły wody przed jedzeniem.

Picie wody może przyspieszyć metabolizm, czyli proces przetwarzania energii składników odżywczych, dostarczanych wraz z żywnością. Szczególnie interesujące jest zjawisko termogenezy indukowanej wodą. Gdy pijemy chłodną wodę, nasz organizm musi zużyć energię, aby ogrzać ją do temperatury ciała. To zwiększa wydatek energetyczny i może wspomagać kontrolę wagi.

Przeczytaj także: Ta góra to geometryczny środek polskich Tatr. Jest owiana legendami

Badanie z 2003 roku opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że wypicie około dwóch szklanek wody o temperaturze pokojowej może tymczasowo zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 30 proc. Warto jednak podkreślić, że same efekty termogenezy prawdopodobnie nie spowodują znacznych deficytów kalorycznych, które doprowadzą do utraty wagi.

Wybierając wodę zamiast słodkich napojów, możemy zmniejszyć dzienną liczbę przyjmowanych kalorii. Standardowa porcja słodzonego napoju może zawierać nawet 250 kalorii, podczas gdy woda nie ma ich wcale. Zastąpienie napoju wodą to prosty sposób na ograniczenie kalorii w diecie. Co ciekawe, nawet zamiana napojów dietetycznych na wodę może przynieść dodatkowe korzyści w procesie odchudzania.

Przeczytaj także: Nie pomyl jej z czosnkiem niedźwiedzim. Ta roślina jest mocno trująca

Chociaż napoje dietetyczne nie dostarczają kalorii, zastępowanie ich wodą może być czynnikiem przyczyniającym się do utraty wagi u niektórych grup ludzi. Kobiety z nadwagą i otyłe, które zastąpiły napoje dietetyczne wodą po głównym posiłku, wykazały większą utratę wagi podczas programu odchudzania w badaniu z 2015 r. opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition. To zjawisko jednak wymaga dalszych badań.

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni podczas treningu. Rozpuszcza elektrolity, takie ja sód, potas i magnez, które są niezbędne do prawidłowego kurczenia się mięśni. Pamiętajmy, że podczas ćwiczeń szybciej tracimy płyny poprzez pot. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia pomaga w utrzymaniu objętości krwi, co ułatwia transport tlenu i składników odżywczych do mięśni oraz sprawne odprowadzanie nadmiaru ciepła. Dzięki temu możemy ćwiczyć dłużej i spalić więcej kalorii.

Picie odpowiedniej ilości wody ułatwia ruch kału w jelicie grubym. Innymi słowy, im organizm jest lepiej nawodniony, tym łatwiej mu wydalić niestrawione resztki pokarmowe. To z kolei przekłada się na mniejsze prawdopodobieństwo występowania zaparć i wzdęć. Prawidłowe nawodnienie organizmu wspomaga również pracę nerek, wypłukując szkodliwe bakterie z dróg moczowych i zapobiegając tworzeniu się kamieni nerkowych.

Badania przeprowadzone na zwierzętach w 2016 r., opublikowane w Frontiers in Nutrition sugerują, iż woda może nasilać lipolizę, czyli proces rozkładu tłuszczu na energię. Choć dokładny mechanizm nie jest jeszcze w pełni poznany, wiadomo, że nawet łagodne odwodnienie może spowalniać ten proces. Inna teoria wysunięta w badaniach na zwierzętach mówi, że woda zwiększa objętość komórek, co może odgrywać rolę w metabolizmie tłuszczu. Jednak pozostaje ona niepotwierdzona u ludzi.

Źródła: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, hub.jhu.edu

Publikacje naukowe: 

• Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., ... & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.
• Vij, Vinu A., and Anjali S. Joshi. "Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects." Journal of clinical and diagnostic research: JCDR 7.9 (2013): 1894.
• Madjd, Ameneh, et al. "Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial." The American journal of clinical nutrition 102.6 (2015): 1305-1312.
• Corney, Robert A., Caroline Sunderland, and Lewis J. James. "Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males." European journal of nutrition 55 (2016): 815-819.
• Thornton, Simon N. "Increased hydration can be associated with weight loss." Frontiers in nutrition 3 (2016): 18.